Futás szülés után

4 hónapja

Gyakori kérdés: Mikor kezdhetem a futást szülés után? Mikor mehetek újra kettlebellre, TRX-re, erősítő edzésre, kondi terembe?
 
Erre nincs olyan válasz, ami napra pontosan ezt megmondaná, sajnos nem tudom sajnos azt mondani, hogy szülés után X héttel biztosan. Mert ez is egyénenként változik. De ami biztos: amíg 2 cm-nél szélesebb az eltávolodás a hasizmaid között (rectus diastasis), amíg nem erősítetted meg a törzstartó izmaid – köztük a gátizmod! – és amíg a szülés utáni hormonális hatások alatt állsz, addig nem ajánlott futnod vagy kemény ugrálós / súlyzós edzéseket végezned.

A szülés után fél évig, vagy amíg szoptatsz, még olyan hormonális hatások alatt állsz, ami lazábbá, sérülékenyebbé teszi az ízületeid, szalagjaid – a medencefeneket, a pocaod és a melleket is.
 
A pár hónap türelem egész életedre nézve megtérül – a hirtelen túlzásba vitt edzés maradandó károsodásokat okozhat a gátadban, a hasadban, a gerincedben, ízületeidben.
 
Hát akkor hogyan?
 
A szülés utáni első 6 hétben pihenj, amennyit a baba hagy, csak pár gátizom gyakorlat, amivel ilyenkor elkezdheted a regenerációt, és rövid sétákkal erősödj.
 
A következő pár hónap alatt hozd helyre a pocakod és a gátad. Végezz tartásjavító feladatokat, kimondottan szülés utáni regenerációt célzó tornát – RTM – Rectus Training Módszer, RTM Alakformáló torna, Kangatraining.
 
A szülés után leghamarabb fél évvel, és ha már a gátad és a pocakod egész jól rendben van, óvatosan, kezdő edzésekkel elkezdhetsz vissza térni a keményebb edzéseidhez, de szigorúan hallgatva a testedre, és a fokozatosságot betartva. Ha az edzésen olyan gyakorlatot kapsz, ami nem jó a szülés utáni női testnek – pl. hasprést, felülést – egész egyszerűen helyettesítsd a megfelelő gyakorlatokkal.
 
Figyelj oda a jól tartó sportmelltartóra, ha még szoptatsz, edzés előtt szoptasd meg babádat. Ilyenkor kiemelten fontos a megfelelő folyadék pótlás!
 
Ha futni kezdesz, a futásaid végén végezz hasizom regeneráló és gátizom erősítő tornát. És persze ne felejtsd el a nyújtást!
 
Ha már visszatértél a kőkemény edzés világába, akkor is maradjon meg, hogy hetente 2-3-szor elvégzed a hasizom regeneráló rutinodat - vagy beépíted az edzésedbe, vagy külön – és minden edzés végén vagy a nap végén este végezz gátizom tornát.
 
Így hosszú távon és élvezettel sportolhatsz, az apró módosításokkal az élvezet is megmarad. Csak legyél türelmes magadhoz, és hallgass a testedre – ez a legfontosabb.


 Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
RTM - Rectus Training Method kidolgozója
 
 
 
Vissza