A teljes anyag letölthető itt: 

A terhesség alatt és a szülés miatt a nők testében komoly, rehabilitációt / regenerációt igénylő változások következnek be.
A szülés után első 6 hónapban a hormonháztartás még nem áll vissza, e miatt lazábbak az ízületek, a szalagok – tehát sérülékenyebbek is.
Kialakultak olyan változások, amiket ha nem regenerálnak, akkor ezeknek hosszú távon maradandó, és életminőséget rontó következményei lesznek. Az életminőség romlásán kívül pedig a sportteljesítmény is romlik.

Az egyenes hasizmok eltávolodnak egymástól (rectus diastasis), a hasizmok megnyúlnak, gyengülnek. A gátizom is gyengül, sérül. Fájdalom jelentkezhet a szeméremcsont, a keresztcsont, a hát, a csukló, a térd területén. A talp, a lábfej szerkezete is megváltozhat, ami az egész testre kihat.

A nők visszavezetése a sportba fokozatosan, a szülési sérülések és elváltozások figyelembevételével kell, hogy megtörténjen, hosszú távon pedig a sportágspecifikus gyakorlatok esetleges helyettesítésével.

Rectus Diastasis – hasizom helyes edzése

A nők 80 %-nál alakul ki Rectus Diastastis – az egyenes hasizmok kórosan eltávolodnak egymástól. Ebben az esetben a has elveszíti tartó funkcióját, az egyenes hasizmok gátolt állapotba kerülnek, nem látják el feladatukat.
Az eltávolodás mértékétől függően akár képtelenné teszi a nőt egy felülés helyes kivitelezésére.

A hasizom megfelelő tornával (pl. RTM – Rectus Training Módszer) regenerálható, az eltávolodás mértéke 2 cm alá csökkenthető – amikor is már az izmok újra aktívak, funkció képesek. Viszont ezt az állapotot hosszú távon megfelelő edzésgyakorlatokkal fent kell tartani – vagy ugyanígy, nem megfelelő gyakorlatokkal az állapot rontható.

 

Az egyenes hasizmok eltávolodásának mértékét 2 cm alá hozni
Sporttevékenység során a haspréseket, felüléseket, lebegő üléseket plank gyakorlatokkal (egyenes plank, oldalsó plank) helyettesíteni.

 

Fontos tudomásul venni, hogy ha a haspréseket, felüléseket erőltetjük sportolónknál, akkor egészségi állapotát komoly veszélynek tesszük ki. Szövődményként köldöksérv, hasi sérv, gerinc problémák, derék fájdalom, gátizom problémák, szerv süllyedés alakulhat ki, ami akár műtéti beavatkozást igényelhet, és egész életre kiható károsodást okozhat.
 
Gátizom gyengeség, gátizom problémák

A terhesség után majdnem minden nőnél fellép valamilyen szintű gátizom gyengeség, akár szervsüllyedés, sérvek a medencealap területén.

A rehabilitáció és sportba vezetés lépései:
A sportolónő napi rutinjának, mindennapi edzésének része kell, hogy legyen a gátizom erősítés, és súlyos esetekben a nagy ugrálásokkal, szökkenésekkel, terpesz ugrálásokkal járó gyakorlatok, lovagló állás, széles guggolás kerülése. Ez kiemelten fontos a szülés utáni első 6 hónapban, és/vagy a szoptatás befejeztéig.
 
Szeméremcsonti fájdalom

A várandósság és a szülés után 6-12 hónap alatt a hormonális hatások és a terhesség alatti változások miatt a szeméremcsonti összeköttetés (medence két fele közötti szeméremízület - Symphysis pubica) porcos területének nagyobb terhelése éles, erős fájdalmat okozhat, súlyos esetben elmozdulhat.

A sportoló szült nő edzésekor fontos figyelembe venni, hogy a szeméremcsont terhelését is kerüljük a szülés utáni fél évben, vagy amíg a fájdalmat akár kis mértékben is érzi.

A rehabilitáció és sportba vezetés lépései:
Lsd. Gátizom gyengeség, gátizom problémák esetén.
Kerülni kell minden, vállszélesnél szélesebb állást, guggolást, féloldalas terhelést, egy lábon végzett szökkenéseket.
 
A csukló túlérzékenysége
A rehabilitáció és sportba vezetés lépései:
Ebben az esetben a csukló terhelését az első fél évben kerüljük, fél év után fokozatosan vezessük be. Terhelés, erőltetés esetén könnyen Carpalis Alagút szindróma alakul ki, ami műtéti beavatkozást igényel.
Kerülendő a tenyértámaszban végzett terhelés.
 
Mellek védelme
A szoptatás alatt megnövekedett és utána az esztétikailag nem annyira előnyös alakváltozáson átesett melleknek extra támasztású (hight support) sportmelltartó viselése ajánlott.
 
Ezek a legfőbb és leggyakoribb problémák, melyekre mindenkinek, edzőnek, sportolónak, versenyzőnek figyelni kell, hogy sportolónk, versenyzőnk hosszú távon, örömmel és egészségesen végezhesse választott sportját, verseny helyzetben sikereket érhessen el.
 
 
Kiemelten fontos, hogy annak a nőnek, akinek van / volt 2 cm-nél nagyobb eltávolodás az egyenes hasizmai között, a regeneráció után is tilos felülést, hasprést, lebegőülést végeznie. A nyújtott lábbal végzett plank gyakorlatok nehéz és komoly törzsizom erősítő gyakorlatok, melyek 1-2-3 percig végzett helyes tartása ugyanúgy teljes értékű erősítő gyakorlat, vagy egy szintfelmérés esetén teljes értékű gyakorlat, mint az ugyanannyi ideig végzett felülések.

Fontos, hogy gyerekeknél és férfiaknál, nem szült nőknél is kisebb mértékben, de előfordul a rectus diastasis – így a hasizmok vizsgálatát célszerű a szintfelmérésbe, egészségügyi adatok rögzítésébe beépíteni.
 
Ajánlások sportágspecifikusan a szülés utáni első fél évben, illetve a regeneráció teljes befejezéséig:
 
Aerobic, alakformáló órák

 

Kerülendő a regeneráció ideje alatt:

Kerülendő hosszú távon:

Helyettesítő gyakorlatok:

 
 
Futás

Kerülendő az első fél évben, illetve a regeneráció befejeztéig.

Helyettesítő gyakorlatok:

 
 
Harcművészet

Kerülendő a regeneráció ideje alatt:

 

 

Kerülendő hosszú távon:

 

Helyettesítő gyakorlatok:

 
Jóga

Kerülendő a regeneráció ideje alatt:

 

Kerülendő hosszú távon:

 

Helyettesítő gyakorlatok:

 
 
 
Szalai Renáta Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
Dr. Kerekes Tímea szülész-nőgyógyász
http://rectustrainingmethod.hu
info@rectustrainingmethod.hu
+36 20 239 87 57