A core nem egyenlő a kockás hassal – és ezért nem választható szét a szétnyílt hasizom a gátizomtornától
13 órája
Manapság rengeteget hallunk a core-erősítésről. A közösségi médiában hasprések, plank variációk és „lapos has programok” jönnek velünk szembe nap mint nap.
De a core valójában sokkal több annál, mint amit a tükörben látunk.
A törzs izomzata nem csupán esztétikai kérdés. Ez a testünk stabil központja. Innen indul minden mozdulat: a járás, az emelés, a futás, de még az is, ahogyan felemeljük a gyermekünket vagy felállunk a székről.
Tehát a core nem csak a hasfalból áll. És főleg nem csak az egyenes hasizomból.
De a core valójában sokkal több annál, mint amit a tükörben látunk.
A törzs izomzata nem csupán esztétikai kérdés. Ez a testünk stabil központja. Innen indul minden mozdulat: a járás, az emelés, a futás, de még az is, ahogyan felemeljük a gyermekünket vagy felállunk a székről.
Tehát a core nem csak a hasfalból áll. És főleg nem csak az egyenes hasizomból.
Mi is az a „mély core”?
A core-nak van egy mély, belső stabilizáló rendszere, amely négy fő elemből áll:
- rekeszizom (diaphragma) – felül
- haránt hasizom (transversus abdominis) – elöl és oldalt
- multifidus izmok – hátul a gerinc mentén
- medencefenék izmai – alul
Ez a rendszer együtt működik, mint egy nyomásszabályozó egység.
Képzeld el úgy, mint egy zárt hengert: felül a rekeszizom, alul a gát, körben a mély hasizmok és hátizmok.
Amikor ez a rendszer jól működik, stabil alapot ad a mozgáshoz.
Amikor viszont megbomlik az egyensúly – jönnek a problémák.
Képzeld el úgy, mint egy zárt hengert: felül a rekeszizom, alul a gát, körben a mély hasizmok és hátizmok.
Amikor ez a rendszer jól működik, stabil alapot ad a mozgáshoz.
Amikor viszont megbomlik az egyensúly – jönnek a problémák.
Hol kapcsolódik ide a rectus diastasis?
A rectus diastasis – vagyis a szétnyílt hasizom – nem pusztán esztétikai kérdés.
Ez a hasfal középvonalának (linea alba) megnyúlása, gyengülése, amely miatt a hasfal nem tud megfelelő feszülést és stabilitást biztosítani.
Sokan azt gondolják, hogy a megoldás: „erősíteni kell a hasat”.
De ha csak az egyenes hasizmot erősítjük, miközben:
- a haránt hasizom nem aktivál megfelelően
- a rekeszizom légzése nem optimális
- a medencefenék túl gyenge vagy épp túl feszes
akkor a rendszer továbbra sem működik jól.
A szétnyílt hasizom helyreállítása nem izolált hasizomtorna.
Ez egy komplex, mély stabilizáló rendszer újratanítása.
Miért nem választható szét a hasizomtorna és a gátizomtorna?
Nagyon egyszerű az ok: mert a hasűri nyomás közös rendszerben működik.
Ha a haránt hasizom aktivál, de a medencefenék nem tud megfelelően reagálni, a nyomás lefelé terhel.
Ez vezethet:
Ha a haránt hasizom aktivál, de a medencefenék nem tud megfelelően reagálni, a nyomás lefelé terhel.
Ez vezethet:
- inkontinenciához
- nehézérzéshez a gáttájon
- süllyedéses panaszokhoz
- derékfájdalomhoz
Fordítva is igaz: ha csak gátizomtornát végzünk, de a mély hasizmokat nem tanítjuk meg együttműködni, a stabilitás nem lesz teljes.
A belső core izmok mindig együtt dolgoznak. Nem lehet őket külön kezelni.
Ezért szakmailag nem helyes:
- külön „hasizom programot” csinálni
- és külön „gátizom tornát”
A kettő egy rendszer.
Mi történik, ha a mély core gyenge?
A gyengeség nem csak hasfalproblémát okoz. Megjelenhet:
- rossz testtartás
- instabilitás
- instabil járás vagy futás
- csípő- és derékfájdalom
- medencetáji fájdalom
- terhelésre kidomborodó has
Sok nő évekig edz, mégsem laposodik a hasa – mert nem a megfelelő réteget erősíti.
A megoldás: tudatos újratanulás.
A megoldás: tudatos újratanulás.
A mély core izmok nem „nagy erővel” dolgoznak, inkább finom, előkészítő stabilizálók.
Olyanok, mint egy fényerőszabályzó: mindig aktívak, de a terheléshez igazítják az intenzitásukat.
A szétnyílt hasizom helyreállítása során:
- megtanítjuk a helyes légzést
- aktiváljuk a haránt hasizmot
- összehangoljuk a medencefenékkel
- fokozatosan terheljük a rendszert
Ez nem gyors „6 hetes lapos has kihívás”. Ez idegrendszeri és izomkoordinációs újratanulás.
De hosszú távon ez ad valódi stabilitást.
Az egészséged nem esztétikai projekt! A core nem a bikiniszezonról szól.
De hosszú távon ez ad valódi stabilitást.
Az egészséged nem esztétikai projekt! A core nem a bikiniszezonról szól.
Hanem arról, hogy:
- fájdalommentesen tudj élni
- stabil maradj mozgás közben
- biztonságosan tudj sportolni
- és nőként, anyaként hosszú távon megőrizd a tested működőképességét
A rectus diastasis helyreállítása és a gátizom tudatos fejlesztése nem választható szét – mert a tested sem választja szét őket.
A tested rendszerben működik.
A tornádnak is rendszerben kell működnie.
A tested rendszerben működik.
A tornádnak is rendszerben kell működnie.
Szalai Renáta
Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista
RTM - Rectus Training Módszer alapító
rtm@szalairenata.hu