FONTOS ÚTRAVALÓ – Hosszú távú tudatosság szétnyílt hasizom (rectus diastasis) után
2 napja
Gratulálok, hogy végigcsináltad a regenerációs edzésprogramot! Most már stabilabb a törzsed, záródott vagy jelentősen javult a hasizmaid állapota.
De: fontos tudnod: a regeneráció nem ér véget, csak egy új szakasz kezdődik. Az erősítés és a megelőzés most már élethosszig tartó tudatos mozgással folytatódik.
De: fontos tudnod: a regeneráció nem ér véget, csak egy új szakasz kezdődik. Az erősítés és a megelőzés most már élethosszig tartó tudatos mozgással folytatódik.
Vannak gyakorlatok, amiket ezután is csak óvatosan vagy egyáltalán nem ajánlott végezni, ha szeretnéd megőrizni a hasfalad egészségét.
Hosszú távon is kerülendő vagy óvatosan alkalmazható odafigyelést igénylő gyakorlatok:
Kerüld el:
Klasszikus hasprés, felülések, lebegő ülések, russian twist
– Ezek túl nagy nyomást gyakorolnak a hasfalra, és elősegíthetik a diastasis újbóli kialakulását. Nem mellesleg a gátizmodra is túl nagy terhet helyeznek. Ezek egyszerűen tilosak, kerüld el őket.
– Ezek túl nagy nyomást gyakorolnak a hasfalra, és elősegíthetik a diastasis újbóli kialakulását. Nem mellesleg a gátizmodra is túl nagy terhet helyeznek. Ezek egyszerűen tilosak, kerüld el őket.
Bánj óvatosan, tudatosan a következő gyakorlatokkal:
1. Lábemelések hanyatt fekvésben (ha nem stabil a core)
– A derekad alatti homorítás vagy haskidudorodás jelzi, hogy a core még nem elég erős ehhez. Lépj vissza egy szintet, ha ezt érzed.
2. Teljes plank és fekvőtámasz (ha a derék homorít vagy a has kiemelkedik)
– Csak akkor végezd, ha stabil a törzsed, nincs „kúp” a hason és nem feszül szét a hasfal.
3. Ugrálós, nagy intenzitású gyakorlatok (pl. jumping jack, burpee)
– Ezek csak akkor ajánlottak, ha a medencefenék is teljesen regenerált, és a core jól működik.
4. Súlyemelés nem kontrollált core-ral
– Pl. guggolás súllyal vagy overhead gyakorlatok akkor biztonságosak, ha közben végig aktív a mély hasizom.
Mit tegyél inkább helyette, ha bizonytalan vagy?
- Dolgozz továbbra is a mély hasizmok (transversus abdominis) aktiválásán. A már megtanult gyakorlatokat, mint típus-gyakorlatokat használd, variálhatod, de az alapja mindig ugyanaz.
- Hetente minimum kétszer, de inkább háromszor dolgozz a core izmaidon - vagy beépítve az edzéseidbe, vagy külön végezd el a regenerációs és szinten tartó gyakorlatsorod.
- Fókuszálj a helyes légzésre és testtartásra edzés közben.
- Építs lassan komplexebb mozgásformák felé – de mindig belső kontrollal.
- Ha bizonytalan vagy egy gyakorlatnál, figyeld: domborodik-e a has, fáj-e a derék, húzódik-e a köldök körül – ezek STOP jelek.
- Alkalmazd a „szétnyílt hasizom barát” módosításokat – például ha egy csoportos órán haspréseket csinálnak, egyszerűen végezz addig plank gyakorlatot.
Emlékezz: A fő cél a stabil, erős, funkcionális törzs, amely hosszú távon is támogat téged – mozgásban, anyaságban, életben.
Ha bármi kérdésed van a gyakorlataidhoz, keress minket bizalommal!
Szalai Renáta
Pre- és posztnatális fitnesz specialista